9 Cara Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil Trimester 3

Terakhir diperbarui: 19 Desember 2025

Bun, sakit pinggang saat hamil trimester 3 memang sangat umum terjadi, dan biasanya muncul karena tubuh Bunda sedang bekerja ekstra keras menjelang persalinan. Di fase akhir kehamilan, perubahan posisi rahim, berat badan janin, serta pelonggaran ligamen membuat pinggang terasa lebih cepat pegal dan nyeri. Agar tetap bisa beraktivitas dengan nyaman, simak beberapa cara sederhana yang bisa Bunda coba di rumah.

Apa Penyebab Sakit Pinggang di Trimester 3?

Sakit pinggang saat hamil trimester 3 sering kali muncul karena tubuh mengalami banyak penyesuaian, baik secara fisik maupun hormonal. Beberapa perubahan ini memang dibutuhkan saat mempersiapkan proses persalinan, tapi bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di area punggung bawah. Lalu, apa sebenarnya yang membuat nyeri pinggang lebih sering muncul menjelang akhir kehamilan?

1. Perubahan postur dan posisi tulang belakang

Seiring bertambahnya usia kehamilan, perut yang membesar membuat tubuh cenderung condong ke depan. Perubahan ini turut memengaruhi lengkungan alami pada punggung bawah, sehingga menambah beban pada otot-otot di sekitar pinggang. Akibatnya, rasa pegal atau nyeri pun lebih mudah muncul.

2. Pengaruh hormon kehamilan

Hormon relaksin yang diproduksi lebih banyak menjelang persalinan berfungsi melonggarkan ligamen di area panggul. Namun, efeknya bisa membuat sendi menjadi kurang stabil dan memicu nyeri di bagian punggung.

Hasil studi oleh Goldsmith dan Weiss yang dipublikasikan di Annals of the New York Academy of Sciences (2013) juga menyebutkan bahwa kadar relaksin yang tinggi dapat memengaruhi jaringan ikat dan menurunkan kestabilan sendi¹.

3. Tekanan janin yang makin bertambah

Berat dan posisi janin yang terus berkembang bisa menekan otot dan saraf di sekitar punggung bawah. Hal ini bisa menimbulkan rasa nyeri yang kadang menjalar hingga ke bokong atau paha.

4. Kebiasaan dan aktivitas harian

Berdiri terlalu lama, duduk tanpa sandaran, atau membungkuk saat mengambil barang bisa memperburuk sakit pinggang, terutama jika tidak disertai penyangga tubuh yang baik.

5. Otot inti dan punggung yang lemah

Selama hamil, otot-otot penyangga tubuh bisa melemah karena perubahan beban. Tanpa latihan ringan atau peregangan, otot bisa jadi lebih mudah tegang dan nyeri.

Apa Gejala dan Tipe Nyeri yang Mungkin Muncul?

Sakit pinggang saat hamil trimester 3 bisa terasa berbeda-beda pada setiap calon ibu. Ada yang merasakannya seperti pegal biasa, tapi ada juga yang sampai mengganggu aktivitas sehari-hari. Namun, agar Bunda bisa mengenali tanda-tandanya sejak awal dan memahami langkah yang tepat untuk meredakannya, berikut beberapa tipe nyeri yang umum terjadi:

• Nyeri punggung bawah (low back pain)

  Jenis nyeri ini biasanya terasa di bagian tengah hingga bawah punggung. Nyerinya bisa muncul setelah berdiri atau duduk terlalu lama. Sifat nyerinya ringan dan menetap di satu area saja, serta kadang membaik saat beristirahat.

• Nyeri di sekitar panggul (pelvic girdle pain)

  Rasa sakit akan terasa di bagian belakang panggul, sekitar tulang ekor, atau bahkan menjalar ke paha bagian dalam. Biasanya muncul saat berjalan, menaiki tangga, atau saat berganti posisi tidur.

• Nyeri yang menjalar ke kaki (mirip sciatica)

  Meski lebih jarang, beberapa ibu hamil mengalami nyeri tajam yang menjalar dari pinggang ke bokong hingga kaki. Nyeri ini bisa terjadi jika posisi janin menekan saraf skiatik.

Selain nyerinya terasa tidak nyaman, beberapa calon ibu juga bisa mengalami kekakuan saat bergerak, perut bawah sakit saat hamil, atau sulit tidur karena posisi apa saja akan terasa salah. Namun, bila nyeri terasa makin intens atau disertai gejala lain seperti kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada kaki, sebaiknya Bunda segera berkonsultasi ke dokter.

Bagaimana Cara Mengatasi Sakit Pinggang di Trimester 3?

Memasuki trimester akhir, perubahan fisik dan posisi janin dapat memberi tekanan lebih pada punggung dan panggul. Untungnya, ada beberapa cara sederhana yang bisa membantu mengurangi rasa nyeri dan membuat Bunda lebih nyaman menjalani aktivitas sehari-hari.

1. Perbaiki postur tubuh saat beraktivitas

Jaga agar punggung tetap tegak saat duduk, hindari membungkuk, dan gunakan kursi dengan sandaran yang nyaman. Saat berdiri, usahakan berat badan seimbang di kedua kaki. Ingat, semakin tua usia kehamilan Bunda, semakin penting untuk menyesuaikan aktivitas harian agar punggung tidak bekerja terlalu keras.

2. Pakai alas kaki yang nyaman

Gunakan sepatu datar atau sneakers ringan dengan sol empuk untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Pilih yang memberi dukungan lengkung kaki dengan baik, agar Bunda bisa beraktivitas lebih nyaman. Jadi, simpan dulu sepatu berhak tinggi sampai masa kehamilan selesai, ya.

3. Pilih posisi tidur yang tepat dengan bantal penyangga

Posisi tidur menyamping ke kiri dapat membantu memperlancar aliran darah sekaligus mengurangi tekanan pada pinggang. Gunakan bantal di antara lutut, serta bantal hamil atau bantal tambahan untuk menyangga perut dan punggung. Untuk tidur lebih nyenyak, Bunda juga bisa mencoba teknik relaksasi seperti latihan pernapasan atau meditasi ringan sebelum beristirahat.

4. Lakukan peregangan ringan secara rutin

Bunda juga bisa mencoba gerakan sederhana seperti pelvic tilt atau cat-cow pose. Kedua gerakan ini dapat membantu melemaskan otot pinggang dan menjaga fleksibilitas tubuh.

Studi yang dilakukan oleh Hyun dkk. (2022) menunjukkan bahwa latihan seperti ini dapat memperkuat otot pinggul sekaligus membantu mengurangi nyeri punggung bawah pada ibu hamil². Lakukan perlahan saja dan hentikan jika timbul rasa tidak nyaman.

5. Ikuti senam hamil atau gerakan khusus kehamilan

Senam hamil bisa membantu memperkuat otot punggung dan panggul, sekaligus memperbaiki postur tubuh. Gerakan seperti child's pose atau prenatal yoga juga efektif mengurangi rasa tegang di area pinggang.

Umumnya, senam hamil aman dilakukan mulai trimester kedua, namun sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau bidan sebelum Bunda berniat memulainya.

6. Manfaatkan kompres hangat

Mengompres area pinggang dengan handuk hangat bisa meredakan ketegangan otot dan memberi efek relaksasi, terutama ketika perut kencang saat hamil. Hindari suhu terlalu panas, ya, Bun.

7. Gunakan maternity belt jika perlu

Sabuk penyangga kehamilan dapat membantu menopang perut dan mengurangi beban di punggung bawah, terutama saat banyak bergerak atau berjalan jauh. Dengan dukungan yang tepat, tubuh terasa lebih ringan sehingga Bunda bisa tetap nyaman hingga mendekati persalinan.

8. Redakan pegal dengan mandi air hangat

Selain menggunakan maternity belt, Bunda juga bisa mencoba mandi air hangat untuk meredakan sakit pinggang. Suhu hangat membantu melonggarkan otot, melancarkan peredaran darah, dan menciptakan rasa tenang.

Mandi air hangat juga bisa jadi momen relaksasi singkat untuk meredakan stres menjelang persalinan. Saat tubuh terasa lebih ringan dan nyaman, Bunda bisa tetap tenang tanpa merasa terbebani.

9. Kurangi aktivitas berat menjelang persalinan

Mendekati hari persalinan, tubuh Bunda butuh lebih banyak istirahat. Hindari aktivitas berat di rumah seperti membersihkan, mengangkat barang, atau berdiri terlalu lama karena bisa memperparah rasa pegal dan membuat tubuh cepat lelah. Kalau mulai terasa tidak nyaman, jangan ragu meminta bantuan. Mengurangi gerakan fisik bisa bantu menjaga energi tetap stabil hingga waktu persalinan tiba.

Hal yang sama juga berlaku saat menyiapkan perlengkapan si Kecil. Di masa trimester 3 ini, Bunda tak perlu repot keluar rumah atau cari perlengkapan bayi satu per satu. Cukup pilih Zwitsal Essential Baby Gift Set yang sudah mencakup semua kebutuhan perawatan kulit bayi dalam satu paket. Mulai dari sabun, sampo, lotion, hingga baby oil, semuanya dibuat dengan formula lembut dan aman untuk newborn.

Dengan satu paket praktis ini, Bunda bisa merasa lebih tenang karena semua sudah siap sejak awal. Lebih sat-set, tak bingung, dan tinggal Bunda gunakan saat momen pertama bersama si Kecil tiba!