Saat hamil, tubuh mengalami berbagai perubahan yang mungkin membuat Bunda merasa tidak nyaman. Maka dari itu, Bunda tak hanya memerlukan asupan nutrisi yang cukup, tapi juga olahraga rutin selama masa kehamilan. Tentunya Bunda harus berhati-hati memilih olahraga yang aman bagi kesehatan kehamilan Bunda. Senam hamil adalah salah satu olahraga praktis yang bisa Bunda coba selama masa kehamilan.
Manfaat Senam Hamil
Senam hamil punya banyak manfaat, baik untuk kesehatan kehamilan maupun proses persalinan Bunda. Beberapa
manfaat senam hamil di antaranya adalah:1. Mengurangi stres
2. Menurunkan resiko komplikasi
kehamilan
3. Menambah energi ibu hamil
4. Membantu mengatasi keluhan
selama kehamilan
5. Melatih jantung dan paru
6. Mengatasi masalah susah
tidur
7. Menghindari pertambahan
berat badan secara berlebihan selama kehamilan
8. Melatih tubuh untuk
persalinan
9. Memperkuat sendi
10. Mempercepat pemulihan
setelah persalinan
Tak perlu khawatir kehamilan Bunda akan terganggu akibat melakukan senam hamil. Sebab, berbagai gerakan dalam senam hamil sudah disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan ibu mengandung. Bunda justru disarankan untuk melakukannya agar bisa tetap menjaga kebugaran tubuh dan mendapakan berbagai manfaat baik.
Tips Senam Hamil
Agar kesehatan kehamilan Bunda
terjaga, lakukan beberapa langkah berikut sebelum mulai melakukan senam hamil:
1.
Konsultasi dengan dokter kandungan
Dokter kandungan atau bidan
mengetahui riwayat kesehatan Bunda sehingga memahami apakah Bunda cukup kuat
untuk melakukan senam hamil. Karena itu, berkonsultasilah dulu dengan dokter
kandungan atau bidan Bunda sebelum mulai melakukan senam hamil atau olahraga
lainnya.
2.
Pilih kelas senam hamil dengan instruktur terpercaya
Klinik dan rumah sakit bersalin
biasanya memiliki kelas senam hamil yang dipimpin instruktur yang benar-benar
memahami gerakan aman, bermanfaat, dan boleh dilakukan ibu hamil. Memilih kelas
senam hamil yang kredibel akan mengurangi resiko cedera atau masalah lain.
3.
Pilih pakaian yang tepat
Pakaian yang nyaman dan
menyerap keringat lebih pas bagi ibu hamil untuk berolahraga. Apalagi, ibu
hamil biasanya lebih mudah berkeringat.
4.
Perhatikan kondisi kelas senam hamil
Sebaiknya senam hamil dilakukan
di ruangan yang tidak panas dan tidak lembap. Bila senam hamil dilakukan di
luar ruangan, sebaiknya senam hamil tidak dilakukan antara jam 10 pagi hingga
jam 3 sore.
5.
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan selama sekitar 5-10
menit sebelum senam hamil harus dilakukan untuk menghindari masalah kram atau
terkilir. Proses pendinginan juga perlu dilakukan untuk menenangkan tubuh dan
Bunda merasa lebih segar.
6.
Pastikan Bunda mendapat asupan cairan yang cukup
Selama melakukan senam hamil,
Bunda harus mendapatkan asupan air yang cukup untuk menghindari masalah
dehidrasi.
7.
Jangan memaksakan diri
Kalau Bunda sedang sakit atau tidak enak badan, Bunda tidak perlu memaksakan diri untuk tetap melakukan senam hamil. Selain itu, bila saat senam Bunda merasa lelah tubuh Bunda terasa sakit, sebaiknya berhenti dan beristirahat. Jangan memaksakan diri untuk terus melanjutkan senam, ya. Berolahragalah sesuai dengan kemampuan Bunda.
Gerakan Senam Hamil
Gerakan senam hamil tentunya
harus aman dilakukan oleh ibu hamil. Berikut ini adalah beberapa gerakan senam
hamil yang bisa Bunda lakukan sendiri di rumah, serta manfaatnya masing-masing:
1. Berdirilah dengan punggung
bersandar pada dinding dan lemaskan tulang punggung Bunda. Saat menarik napas.
Tekan punggung bagian bawah ke arah dinding, lalu embuskan napas. Lakukan
gerakan ini secara rutin, selama 5 menit beberapa kali dalam sehari. Gerakan
ini membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot perut, mengurangi
masalah sakit punggung, serta membantu Bunda menghadapi proses persalinan.
2. Untuk menguatkan otot paha,
berbaringlah di sisi kiri tubuh Bunda dan sejajarkan pundak, pinggul, dan lutut
Bunda. Sangga kepala dengan lengan kiri dan letakkan tangan kanan di depan
Bunda untuk menjaga keseimbangan. Angkat kaki kanan Bunda setinggi yang Bunda
bisa, dan jangan lupa untuk menarik napas. Lakukan gerakan ini 10 kali, lalu
lakukan untuk sisi sebaliknya.
3. Lakukan posisi merangkak
dengan lutut dan telapak tangan menempel lantai. Tarik pinggang Bunda ke arah
atas, seperti seekor kucing yang melenturkan punggungnya ke atas. Turunkan
kembali pinggang Bunda, lalu ulangi dari awal. Lakukan gerakan ini beberapa
kali untuk membantu mengatasi masalah sakit punggung. Gerakan ini juga dapat
memperbaiki postur tubuh Bunda, terutama pada akhir masa kehamilan ketika rahim
dan perut telah semakin besar.
4. Latihan kegel sangat
istimewa karena bisa Bunda lakukan di mana saja dan kapan saja. Remas otot
pelvis Bunda seperti saat Bunda sedang menahan buang air kecil. Tahan selama
sekitar 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 10 kali sebanyak 5 kali per
hari. Latihan ini membantu menguatkan otot yang diperlukan saat proses
kelahiran. Namun, hentikan latihan ini saat terjadi kontraksi rahim, ya.
Masih ada berbagai gerakan
senam lain yang juga memberikan banyak manfaat bagi kehamilan. Namun, demi mencegah
hal-hal yang tidak diinginkan, usahakan ada keluarga atau orang lain yang
mengawasi saat Bunda melakukan senam hamil, ya. Dengan begitu, Bunda bisa
mendapatkan manfaat senam hamil secara optimal.
Jika Bunda ingin melakukan
senam hamil, tidak perlu bingung atau ragu untuk memulainya. Hal ini karena
pada dasarnya senam hamil merupakan aktivitas yang mudah untuk dilakukan. Bunda
bisa melakukannya sendiri di rumah dengan mengikuti video instruksi, maupun
dengan mengikuti sesi kelas kehamilan. Berbagai instansi seperti rumah sakit
atau klinik bersalin umumnya membuka kelas senam kehamilan untuk para Bunda.
Ada pula beberapa lembaga yang menyediakan kelas prenatal yoga. Jadi, sudah siap menjaga kebugaran tubuh selama
hamil, Bun?
Sumber:
What to Expect When You’re
Expecting by Heidi Murkoff
bidanku.com/gerakan-senam-bagi-ibu-hamil
webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-fitness-moves
bidanku.com/jenis-jenis-dan-manfaat-olahraga-untuk-ibu-hamil
gizitinggi.org/home/tips-senam-untuk-ibu-hamil.html
hellosehat.com/kehamilan/kandungan/7-manfaat-senam-hamil/
alodokter.com/senam-hamil-untuk-mempermudah-persalinan
