13 Nutrisi Ibu Hamil untuk Mendukung Perkembangan Janin

21 Agustus 2025

---

Fakta Seputar Nutrisi Ibu Hamil/Ringkasan

• Nutrisi ibu hamil berperan penting untuk kesehatan Bunda sekaligus tumbuh kembang janin.
• Kebutuhan nutrisi ibu hamil meliputi vitamin, mineral, protein, serat, serta lemak sehat.
• Asupan gizi ibu hamil sebaiknya dipenuhi dari makanan bergizi seimbang dan suplemen bila direkomendasikan dokter.
• Kekurangan nutrisi tertentu, seperti zat besi atau asam folat, dapat memengaruhi kesehatan janin.
• Konsisten dalam memilih makanan nutrisi tinggi untuk ibu hamil membantu mempersiapkan si Kecil lahir dalam kondisi optimal.

---

Menjaga nutrisi ibu hamil adalah kunci penting untuk mendukung kesehatan Bunda sekaligus perkembangan janin secara menyeluruh. Dari asupan harian yang seimbang, kebutuhan vitamin, hingga mineral esensial, semua berperan dalam membentuk fondasi tumbuh kembang si Kecil sejak dalam kandungan. Dengan mencukupi nutrisi ibu hamil, Bunda ikut membantu proses perkembangan organ, sistem kekebalan tubuh, hingga kesiapan bayi lahir dalam kondisi optimal.

Apa Saja Kebutuhan Nutrisi Wajib untuk Ibu Hamil?

Memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil sangat penting, bukan hanya untuk tumbuh kembang janin, tapi juga menjaga kesehatan Bunda sepanjang kehamilan. Asupan gizi ibu hamil yang seimbang bisa diperoleh dari makanan nutrisi tinggi untuk ibu hamil, vitamin yang dibutuhkan ibu hamil, serta suplemen tambahan bila diperlukan. Apa saja asupan nutrisi untuk ibu hamil yang perlu Bunda perhatikan?

1. Kalsium

Mineral kalsium adalah nutrisi ibu hamil utama untuk pembentukan tulang dan gigi bayi. Bila asupan kurang, tubuh Bunda akan mengambil cadangan kalsium dari tulang, sehingga risiko pengeroposan meningkat.

Menurut studi yang diterbitkan di Cochrane Review oleh Hofmeyr dkk. (2018), suplementasi kalsium dosis tinggi (≥1.000 mg/hari) tidak hanya membantu menjaga kesehatan tulang, tetapi juga terbukti menurunkan risiko pre-eklampsia dan kelahiran prematur, terutama pada ibu dengan asupan kalsium rendah¹.

Karena itu, ibu hamil dianjurkan mencukupi sekitar 1.000 mg per hari. Sumbernya bisa dari susu, yogurt, keju, sayuran hijau, atau suplemen sesuai anjuran dokter.

2. Fosfor

Fosfor tidak hanya membantu tulang dan gigi tetap kuat, tetapi juga berperan dalam kontraksi otot, fungsi ginjal, hingga memperbaiki jaringan tubuh. Kebutuhan nutrisi ibu hamil ini sekitar 700 mg per hari. Fosfor dapat diperoleh dari almond, kacang tanah, telur, daging merah, susu, dan seafood.

3. Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam membantu tubuh menyerap dan mempertahankan kalsium dan fosfor. Nah, kebutuhan ibu hamil sekitar 600 IU atau 15 mcg per hari. Sinar matahari adalah sumber vitamin D terbaik. Sayangnya, jumlah vitamin D yang didapat tubuh tergantung pada banyak faktor, seperti jenis kulit, musim, dan waktu. Karena itu, beberapa orang memiliki risiko kekurangan vitamin D, terutama bagi ibu hamil yang jarang beraktivitas di luar rumah.

Bunda bisa mengonsumsi asupan nutrisi untuk ibu hamil yang kaya vitamin D seperti susu, jenis sereal yang telah difortifikasi dengan vitamin D, jus jeruk yang telah difortifikasi dengan vitamin D, serta kuning telur. Bila asupan dari makanan dirasa kurang, dokter juga bisa meresepkan suplemen tambahan.

4. Protein

Protein berfungsi membentuk sel, hormon, dan enzim, sekaligus mendukung pertumbuhan jaringan bayi. Ibu hamil membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari.

Protein terbuat dari asam amino yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, tetapi beberapa asam amino harus diambil dari makanan. Daging, produk olahan susu, telur, dan produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe adalah asupan gizi ibu hamil yang bisa diandalkan untuk mencukupi kebutuhan protein harian.

5. Vitamin C

Vitamin C adalah salah satu vitamin yang dibutuhkan ibu hamil. Vitamin C penting untuk mendukung daya tahan tubuh dan membantu penyerapan zat besi serta kalsium. Ibu hamil membutuhkan sekitar 85 mg vitamin C per hari. Jumlah ini bisa didapat dari asupan nutrisi untuk ibu hamil seperti brokoli, jeruk, tomat, kiwi, hingga stroberi.

6. Magnesium

Magnesium membantu mengatur tekanan darah, mendukung fungsi saraf, serta membantu tubuh Bunda dalam penyerapan kalsium. Magnesium juga membantu mengurangi risiko kram otot yang sering terjadi pada ibu hamil. Bunda bisa memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil dari magnesium harian dengan mengonsumsi kacang almond, biji labu, sayuran hijau, dan gandum utuh.

7. Vitamin K

Vitamin K mendukung metabolisme tulang dan proses pembekuan darah, yang penting menjelang persalinan nanti. Asupan vitamin K bisa diperoleh dari makanan nutrisi tinggi untuk ibu hamil berupa sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale.

8. Zinc

Zinc mendukung pertumbuhan sel-sel baru dan perkembangan sistem kekebalan tubuh bayi. Bunda membutuhkan sekitar 11 mg zinc per hari selama kehamilan untuk mendukung perkembangan yang optimal bagi si Kecil. Asupan gizi ibu hamil ini bisa ditemukan dalam daging sapi, kerang, kacang-kacangan, dan produk olahan susu.

9. Zat besi

Zat besi membantu dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke janin. Zat besi juga penting untuk mengurangi risiko anemia pada ibu hamil. Ibu hamil membutuhkan sekitar 27 mg zat besi per hari, yang bisa didapat dari daging merah, bayam, kacang-kacangan, dan camilan sehat seperti sereal yang diperkaya zat besi.

10. Omega-3

Omega-3, terutama DHA, sangat penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Omega-3 juga membantu menjaga kesehatan jantung Bunda selama kehamilan. Pastikan Bunda mendapatkan cukup asupan lemak sehat ini agar perkembangan si Kecil berjalan optimal. Kebutuhan nutrisi ibu hamil ini bisa ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, biji chia, dan kacang kenari.

11. Asam folat

Asam folat adalah salah satu nutrisi paling penting yang perlu diperhatikan selama kehamilan, terutama pada trimester pertama. Asam folat membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin. Menurut penelitian Greenberg dkk. dalam Folic Acid Supplementation and Pregnancy (2011), suplementasi asam folat terbukti efektif menurunkan risiko cacat tabung saraf, dan bahkan memiliki manfaat tambahan seperti mencegah anemia serta mengurangi risiko kelahiran prematur².

Idealnya, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi asam folat sebanyak 400-600 mikrogram per hari sebelum dan selama awal kehamilan. Asam folat bisa didapat dari sayuran hijau, buah sitrus, kacang-kacangan, dan biji-bijian, ditambah suplemen bila direkomendasikan dokter.

12. Serat

Serat mungkin bukan nutrisi yang secara langsung mempengaruhi perkembangan janin, tetapi sangat penting untuk kenyamanan dan kesehatan ibu hamil. Selama kehamilan, banyak ibu mengalami sembelit karena perubahan hormon dan tekanan rahim yang membesar pada saluran pencernaan. Sembelit bisa menyebabkan ketidaknyamanan, bahkan wasir jika tidak ditangani dengan baik.

Serat membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kestabilan gula darah. Asupan serat juga memberi rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol berat badan saat hamil. Sumber serat terbaik ada pada buah-buahan, sayuran, gandum utuh, kacang, dan biji-bijian.

13. Vitamin B kompleks

Vitamin B kompleks mencakup berbagai vitamin seperti B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (asam folat), dan B12 (kobalamin). Masing-masing vitamin B ini memiliki peran penting selama kehamilan.

Vitamin B kompleks (B1–B12) berperan dalam metabolisme energi, pembentukan DNA, menjaga sistem saraf, dan kesehatan mental ibu hamil. Sumber makanan yang kaya vitamin B kompleks adalah daging, ikan, telur, susu, kacang, dan biji-bijian.

Apa Saja Makanan yang Sebaiknya Dihindari Selama Masa Kehamilan?

Selain mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil dengan makanan bergizi seperti sayuran hijau, buah, kacang-kacangan, ikan, telur, hingga produk susu, ada juga beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi bahkan dihindari selama hamil. Tujuannya agar kesehatan Bunda tetap terjaga dan perkembangan si Kecil berlangsung optimal.

Beberapa makanan yang sebaiknya dihindari antara lain:

• Makanan mentah atau setengah matang, seperti sashimi, telur setengah matang, atau daging yang belum matang sempurna. Jenis makanan ini lebih rentan mengandung bakteri atau parasit yang bisa memicu infeksi.

• Ikan dengan kandungan merkuri tinggi, misalnya hiu, todak, atau tuna sirip biru. Merkuri dalam jumlah tinggi dapat mengganggu perkembangan otak dan sistem saraf janin.

• Jeroan yang dikonsumsi berlebihan. Hati ayam atau sapi memang kaya zat besi, tapi kandungan vitamin A yang terlalu tinggi bisa berisiko bagi janin jika dikonsumsi terlalu sering.

• Makanan olahan dan cepat saji. Biasanya jenis makanan ini tinggi garam, gula, dan lemak jenuh, sehingga bisa meningkatkan risiko hipertensi atau kenaikan berat badan berlebih.

• Keju lunak tanpa pasteurisasi, yang berpotensi mengandung bakteri listeria yang berbahaya untuk ibu hamil.

• Minuman berkafein dalam jumlah banyak. Kopi, teh, dan minuman bersoda sebaiknya dibatasi agar tidak mengganggu tidur dan mencegah dehidrasi.

• Minuman beralkohol. Sebaiknya dihindari sepenuhnya karena dapat berdampak pada perkembangan otak dan organ bayi.

Menjaga pola makan sehat selama hamil akan membantu Bunda tetap bugar hingga hari persalinan. Di saat yang sama, mempersiapkan perlengkapan bayi juga jadi bagian penting agar lebih tenang menyambut si Kecil.

Untuk memudahkan, Bunda bisa memilih Zwitsal Essential Baby Gift Set yang hadir dengan rangkaian perawatan kulit yang lembut dan aman bahkan untuk newborn. Mulai dari sabun, sampo, hingga lotion, semuanya diformulasikan khusus untuk kulit bayi yang sensitif. Dengan satu paket praktis ini, kebutuhan perawatan kulit si Kecil sudah siap sejak hari pertamanya.