Setelah membaca berbagai manfaat senam hamil di laman ini, Bunda pasti mengerti kenapa senam hamil sangat disarankan untuk kesehatan kehamilan Bunda. Lalu, apakah Bunda sudah bersemangat mengikuti kelas hamil secara rutin? Selain melakukan senam hamil di kelas khusus, Bunda juga bisa melakukan beberapa gerakan senam hamil sederhana, kok. Berikut ini adalah beberapa gerakan senam hamil yang bisa Bunda lakukan sendiri di rumah, serta manfaatnya masing-masing:
- Berdirilah dengan punggung bersandar pada dinding, dan lemaskan tulang punggung Bunda. Saat menarik nafas, tekan punggung bagian bawah ke arah dinding, lalu hembuskan nafas. Lakukan gerakan ini secara rutin, selama 5 menit beberapa kali dalam 1 hari. Gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot perut, mengurangi masalah sakit punggung, serta membantu Bunda menghadapi proses persalinan.
- Untuk memperkuat otot paha, berbaringlah di sisi kiri tubuh Bunda dan sejajarkan pundak, pinggul, dan lutut Bunda. Sangga kepala dengan lengan kiri dan letakkan tangan kanan di depan Bunda untuk menjaga keseimbangan. Lalu, angkat kaki kanan Bunda setinggi yang Bunda bisa, dan jangan lupa untuk menarik nafas. Lakukan gerakan ini 10 kali, lalu lakukan untuk sisi sebaliknya.
- Lakukan posisi merangkak dengan lutut dan telapak tangan menempel lantai. Lalu, tarik pinggang Bunda ke arah atas, seperti seekor kucing yang melenturkan punggungnya ke atas. Turunkan kembali pinggang Bunda, lalu ulangi dari awal. Lakukan gerakan ini beberapa kali untuk membantu mengatasi masalah sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh Bunda, terutama pada akhir masa kehamilan ketika rahim dan perut telah semakin membesar.
- Latihan Kegel sangat istimewa karena bisa Bunda lakukan di mana saja dan kapan saja. Remas otot pelvis Bunda seperti saat Bunda sedang menahan buang air kecil. Tahan selama sekitar 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 10 kali sebanyak 5 kali per hari. Latihan ini membantu memperkuat otot yang diperlukan saat proses kelahiran. Tapi hentikan latihan ini saat terjadi kontraksi rahim, ya.
Gerakan-gerakan senam hamil sederhana ini bisa Bunda lakukan dengan mudah. Masih banyak berbagai gerakan senam lain yang juga memberikan banyak manfaat bagi kehamilan. Tapi tentu saja, usahakan ada keluarga atau orang lain yang mengawasi Bunda saat Bunda melakukan gerakan ini, ya. Sekadar untuk mencegah hal yang tidak diinginkan saja.
Dengan melakukan gerakan-gerakan senam hamil di rumah, Bunda pun bisa berolahraga dengan lebih rutin dan mendapatkan manfaatnya dengan lebih optimal. Sumber: What to Expect When You’re Expecting by Heidi Murkoff bidanku.com/gerakan-senam-bagi-ibu-hamil webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-fitness-moves
